ผู้หญิงตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารอย่างมากในการเลี้ยงดูทารกในครรภ์ให้เจริญเติบโตอย่างแข็งแรง และกดโฟลิกก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่คุณหมอแนะนำ ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์บางคนอาจจะยังไม่ทราบว่าอาหารที่ให้สารโฟลิกนั้นมีอะไรบ้าง และกรดโฟลิกให้ประโยชน์กับคุณแม่ตั้งครรภ์อย่างไร สามารถหาคำตอบได้ในบทความนี้
กรดโฟลิกกับการตั้งครรภ์
กรดโฟลิกที่เพียงพอ จึงต้องมีการเสริมกรดโฟลิกให้เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ
กรดโฟลิกจะช่วยการสร้างเนื้อเยื่อของลูกในครรภ์ สร้างเซลล์ประสาทสมองช่วยลดความพิการแต่กำเนิด ช่วยความฉลาดและเชาว์ปัญญาของลูกที่จะเกิดมา และยังช่วยในการสร้างน้ำนมของมารดาหลังคลอดบุตร
ประโยชน์ของกรดโฟลิก – โฟเลต
- กรดโฟลิกเป็นกรดที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก RNA-DNA ซึ่งมีความจำเป็นต่อการสืบพันธุ์ของเซลล์และการเจริญเติบโตเป็นอย่างมาก โดยหากขาดสารชนิดนี้ไปจะทำให้การเจริญเติบโตช้าลง หยุดชะงัก หรือเกิดความผิดปกติได้ โดยเฉพาะในทารกในครรภ์ ซึ่งอาจพิการแต่กำเนิดได้เลย
- กรดโฟลิกช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติของประสาทไขสันหลัง ที่มักจะเกิดกับทารกในครรภ์ได้
- กรดโฟลิกช่วยเสริมสร้างการพัฒนาสมองและเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อสมองมาก
- กรดโฟลิกเป็นโคเอนไซม์ชนิดหนึ่ง โดยมีชื่อเรียกว่า เททระไฮโดรโฟเลต (tetrahydrofolic acid, THFA) ซึ่งจะช่วยให้กรดอะมิโนมีการแตกตัวได้ดีขึ้น
- กรดโฟลิกมีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือด และช่วยให้เม็ดเลือดมีความแข็งแรงมากขึ้นจึงสามารถป้องกันโรคโลหิตจางได้เป็นอย่างดี และทำหน้าที่เป็นตัวส่งคาร์บอนในการสร้างฮีมอีกด้วย
- กรดโฟลิกจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร จึงไม่ทำให้เกิดอาการเบื่ออาหารและสามารถกระตุ้นการสร้างกรดเกลือได้อย่างดีเยี่ยม
- กรดโฟลิกจะช่วยส่งไขมันออกจากตับ จึงลดความเสี่ยงโรคไขมันอุดตันในตับได้
กรดโฟลิกมีในอาหารประเภทใด
ประเภทอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงมีดังนี้
- ผักใบเขียว เป็นอาหารชั้นดีที่อุดมไปด้วยโฟเลท ในแต่ละมื้อลองเพิ่มผักขม กระหล่ำปลี หรือผักกาดเขียวลงไป เพื่อเพิ่มกรดโฟลิกให้กับร่างกาย เพราะเพียงแค่ทานผักเหล่านี้ 1 จานใหญ่ต่อวันก็จะทำให้ได้รับกรดโฟลิกเพียงพอแล้ว
- ตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วเฮเซลนัท จะมีโปรตีนสูงและยังมีโฟลิกสูงที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์อีกด้วย
- ผลไม้ ผลไม้ส่วนใหญ่ต่างอุดมไปด้วยกรดโฟลิกทั้งนั้น เโดยเฉพาะผลไม้รสเปรี๊ยวจะมีกรดโฟลิกเยอะมาก นอกจากนี้พวกมะละกอ องุ่น กล้วย แคนตาลูปหรือแม้แต่สตรอเบอรี่ก็มีกรดโฟลิกสูงเช่นกัน
- บรอกโคลี บรอกโคลี 1 ถ้วย ทำให้เราได้รับกรดโฟลิกมากถึง 26% ของจำนวนที่ร่างกายต้องการกรดโฟลิกต่อวัน
แนะนำ 15 อาหารที่มีโฟลิกสูง หาทานง่าย
1. ผักโขม
ผักโขมเป็นอีกหนึ่งผักใบเขียวที่มีโฟลิกสูงมาก เมื่อเทียบกับบรอกโคลีแล้วมีโฟลิกสูงมากกว่าถึง 3 เท่า เหมาะกับแม่ตั้งครรภ์
เมนูแนะนำ ผักโขมอบชีส, ไข่ตุ๋นผักโขม, ผักโขมผัดไข่
2. บรอกโคลี
ในบรอกโคลีมีสารอาหาร วิตามิน และโฟลิกสูงมาก ยังมีสารชัลโฟราเฟนซึ่งสารตัวนี้มีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งได้ดี
เมนูแนะนำ ผัดบรอกโคลีกุ้งสด, สลัดผักบรอกโคลี
3. อาโวคาโด
นอกจากอาโวคาโดจะมีโฟลิกสุงแล้ว ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม, วิตามินเค, วิตามินซี และวิตามินบี 6 รวมถึงอะโวคาโดยังถือเป็นแหล่งของไขมันดีอีกด้วย
เมนูแนะนำ แซนวิชอโวคาโด, สลัดอาโวคาโด
4. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วนอกจากจะมีโฟเลตที่สูงแล้ว ยังถือเป็นแหล่งของโปรตีน ไฟเบอร์ โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
เมนูแนะนำ ข้าวผัดธัญพืช, ถั่วแดงต้มน้ำตาล
5. หน่อไม้ฝรั่ง
เรียกได้ว่าเป็นแหล่งเติมโฟลิกให้ร่างกายชั้นดี และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรียได้ดีอีกด้วย
เมนูแนะนำ หน่อไม้ฝรั่งห่อไข่, ผัดหน่อไม้ฝรั่งน้ำมันหอย
6. ไข่
อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าไข่นั่นมีประโยชน์มากมาย และหนึ่งในนั่นไข่ยังมีกรดโฟลิกสูงอีกด้วย
เมนูแนะนำ ไข่ตุ๋น, ไข่เจียว, ไข่น้ำ, ไข่ดาว
7. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว โดยเฉพาะปวยเล้งและผักกาดหอม ถือเป็นผักที่อุดมไปด้วยโฟลิกสูงมาก นอกจากจะมีโฟลิกสูงแล้ว ผักใบเขียวยังมีไฟเบอร์, วิตามินเค และวิตามินเออีกด้วย
เมนูแนะนำ ผัดผัก, สลัดผัก
8. ข้าวโพด
นอกจากผักใบเขียวแล้ว ข้าวโพดฝักเหลืองก็เป็นหนึ่งในอาหารที่โฟลิกอยู่ด้วยเช่นกัน
เมนูแนะนำ ข้าวโพดต้ม, ข้าวโพดคลุดเนย
9. ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้ส่วนใหญ่จะอุดมไปกรดโฟลิก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยวเรียกได้ว่า เป็นผลไม้ที่มีกรดโฟลิกที่เยอะมาก เช่น ส้ม ในส้มจะมีกรดโฟลิกอยู่สูงมาก เพราะส้ม 1 ลูกจะมีกรดโฟลิกถึง 50g นอกจากส้มก็ยังมี มะละกอ องุ่น กล้วย แคนตาลูป สตรอว์เบอร์รี่ อีกด้วย
เมนูแนะนำ น้ำผลไม้ปั่น, สลัดผลไม้
คำถามที่พบบ่อย
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเริ่มทานกรดโฟลิกช่วงไหน
สามารถทานได้ตั้งแต่เริ่มวางแผนมีบุตร หรือก่อนตั้งครรภ์ 1-3 เดือน และทานต่อเนื่องยาวไปจนอายุครรภ์ประมาณ 12 สัปดาห์
ระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องทานโฟลิกมาก – น้อยเพียงใด
สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ ร่างกายมีความต้องการกรดโฟลิกอยู่ที่ 800 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ทั้งนี้ควรรับประทานไม่เกิน 1 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะหากร่างกายได้รับกรดโฟลิกมากเกินไป กรดโฟลิกจะเข้าไปยับยั้งการทำงานของวิตามินบี 12 ซึ่งอาจส่งผลกระทบให้เป็นโรคโลหิตจางได้
หากตั้งครรภ์แล้วได้รับกรดโฟลิกไม่เพียงพอจะส่งผลเสียอย่างไร
ทารกจะเสี่ยงต่อความพิการ ในทรากบางรายอาจจะเกิดความพิการทางสมอง ระบบประสาทส่วนกลาง และกะโหลกศีรษะไม่ปิด ซึ่งเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูง