คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารที่คุณรับประทานมีผลอย่างมากต่อความอุดมสมบูรณ์โดยรวมของคุณ? การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในอาหารของคุณสามารถมีผลดีต่อโอกาสในการตั้งครรภ์ ในการสัมมนาผ่านเว็บนี้ นักโภชนาการด้านความอุดมสมบูรณ์ของเรา, Alice Gormack, จะนำคุณผ่านคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการและการใช้ชีวิตที่ช่วยให้คุณบรรลุความอุดมสมบูรณ์ที่ดีที่สุดของคุณ เธอจะพูดถึงหัวข้อต่างๆ เช่น อาหารเสริมที่สามารถทานได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไข่และอสุจิ การโภชนาการสำหรับ PCOS และโรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ และอื่นๆ!

มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ว่าการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงของภาวะมีบุตรยากและอาจช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ผ่านการรักษา

โภชนาการสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

รับประทานผักและผลไม้หลากสี ปลาและอาหารทะเล ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก สัตว์ปีก คาร์โบไฮเดรตที่มาจากธัญพืชเต็มเมล็ด และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่เหมาะสม ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารขยะ อาหารสำเร็จรูป และลดการบริโภคเนื้อแดงลง แม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับภาวะเจริญพันธุ์ยังคงอยู่ระหว่างการศึกษา แต่การรับประทานอาหารในรูปแบบนี้ก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอยู่แล้ว

ผักและผลไม้ให้วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารมากมาย ควรรับประทานผลไม้อย่างน้อยสองกำมือ และผักที่มีสีสันอย่างน้อยสามกำมือต่อวัน – ยิ่งมากยิ่งดี!

• คุณไม่จำเป็นต้องซื้อผักและผลไม้ออร์แกนิก แค่ล้างให้สะอาดและปอกเปลือกหากจำเป็น

• ผักแช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม และมักมีราคาถูกกว่าผักสด

• ผลไม้และผักกระป๋องก็เป็นทางเลือกที่ดี ควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลและเกลือต่ำ และเลือกกระป๋องที่ปราศจาก BPA หากเป็นไปได้

• เลือกผักที่มีสีสันหลากหลายในการรับประทานอาหารมื้อหลัก วิตามินซีในผักเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

• ควรเลือกรับประทานผลไม้ทั้งชิ้นแทนการดื่มน้ำผลไม้ เพราะน้ำผลไม้มีปริมาณน้ำตาลสูงเทียบเท่ากับน้ำอัดลม และคุณจะพลาดประโยชน์จากใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้อง

ไม่ต้องกังวลว่าอาหารของคุณจะต้องสมบูรณ์แบบเสมอไป – การรับประทานผลไม้หนึ่งชิ้น โยเกิร์ต หรือขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นยังดีกว่าการงดมื้ออาหารหรือเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เลือกคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) ให้มาก เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกาย อุดมไปด้วยวิตามินบีและใยอาหาร หากคุณไม่ได้เป็นโรคเซลิแอค (Coeliac disease) หรือไม่ได้อยู่ระหว่างการทดลองรับประทานอาหารแบบโลว์ฟอ ดแมพ (Low FODMAP) ก็ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน

โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในระหว่างการรักษาภาวะมีบุตรยาก ควรเลือกรับประทานโปรตีนจากทั้งสัตว์และพืชเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สมดุล

ปลาไขมันสูง เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดสายยาว ซึ่งดีต่อภาวะเจริญพันธุ์และสุขภาพโดยรวม ควรรับประทานปลาไขมันสูง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน หรือแมคเคอเรล ในแง่ของปริมาณสารปรอท ปลาส่วนใหญ่ที่นิยมบริโภคในนิวซีแลนด์ (รวมถึงปลาทูน่ากระป๋อง) ปลอดภัยเมื่อรับประทานประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

เนื้อแดง เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน ดังนั้น ควรเลือกรับประทานในปริมาณเล็กน้อย เลือกเนื้อไม่ติดมัน และรับประทานเนื้อแดง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงเนื้อแดงแปรรูป เช่น เบคอน ซาลามี่ แฮม ไส้กรอก และเนื้อแดดเดียว เนื่องจากอาจลดคุณภาพอสุจิและส่งผลเสียต่อภาวะเจริญพันธุ์ของเพศหญิง เช่น เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ (Endometriosis) กลุ่มอาการถุงน้ำในรังไข่หลายใบ (PCOS) และเนื้องอกมดลูก (Fibroids) หากคุณมีภาวะขาดธาตุเหล็ก ควรรับประทานเนื้อแดงไม่ติดมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

โปรตีนจากพืช ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี ถั่วแดง ถั่วเลนทิล) เต้าหู้/เทมเป้ รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน เมล็ดเจีย วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์/ลินซีด เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 จากพืชที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลาไขมันสูง

ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมหลักของเราและยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมักมีแคลเซียมและโปรตีนสูงกว่าผลิตภัณฑ์ปกติ และมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า สำหรับโยเกิร์ต ควรตรวจสอบปริมาณน้ำตาลและเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลหากเป็นไปได้ หากชอบโยเกิร์ตรสหวาน ควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 8-9 กรัมต่อ 100 กรัม (ตรวจสอบจากฉลากโภชนาการ)

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจากนมวัวถือเป็นทางเลือกที่ดีในแง่ของโภชนาการ หากคุณแพ้แลคโตสหรือต้องหลีกเลี่ยงนมวัวด้วยเหตุผลใดก็ตาม นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เนื่องจากนมข้าว นมโอ๊ต นมอัลมอนด์ และนมมะพร้าวมีโปรตีนและแคลเซียมต่ำ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เสริมแคลเซียมหากใช้เครื่องดื่มจากพืชแทนนมวัว ทั้งนี้ ผู้ที่แพ้แลคโตสส่วนใหญ่มักสามารถรับประทานโยเกิร์ตและชีสได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีปริมาณแลคโตสต่ำกว่า

ชีสมีไขมันอิ่มตัวสูง และมีแคลเซียมและโปรตีนน้อยกว่านมและโยเกิร์ต ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงชีสที่มีไขมันสูงเป็นพิเศษ เช่น ชีสดับเบิลครีมหรือทริปเปิลครีม

แหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นม ได้แก่ บรอกโคลี ผักใบเขียว อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดงา ผลไม้แห้ง ถั่วเลนทิล และปลากระป๋องที่มีกระดูก

ไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อภาวะเจริญพันธุ์ เพราะไขมันชนิดนี้ส่งเสริมการอักเสบ ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ในอาหารมาจากไขมันจากเนื้อสัตว์ หนังไก่ อาหารจานด่วน ขนมที่ทำจากแป้ง เนย ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง และขนมขบเคี้ยวแปรรูป (เช่น ขนมปังกรอบ ชิป และช็อกโกแลต) ผลิตภัณฑ์มะพร้าวก็มีไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นจึงไม่ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

มาร์การีนถือเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเนย เพราะทำจากน้ำมันพืชเหลว หากคุณไม่ชอบใช้มาร์การีน สามารถเลือกอะโวคาโด ฮัมมัส หรือสเปรดจากถั่วแทนได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ต่อต้านการอักเสบและดีต่อสุขภาพ แหล่งอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ปลาไขมันสูง อะโวคาโด และน้ำมันพืชเหลว ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อควบคุมน้ำหนัก

กาแฟและแอลกอฮอล์เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันในนิวซีแลนด์ การปรับเปลี่ยนการบริโภคอาจรู้สึกยาก

อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และจำกัดคาเฟอีนเป็นสิ่งสำคัญ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ได้ถูกแสดงในบางการศึกษา ว่าสามารถลดความสามารถในการเจริญพันธุ์ในทั้งสองเพศได้ หลายคนมักรอจนกว่าการรักษาภาวะเจริญพันธุ์จะเริ่มขึ้นก่อนที่จะลดการบริโภค แต่การเริ่มต้นล่วงหน้า (อย่างน้อยหลายเดือนก่อนการรักษา) จะเป็นประโยชน์

แหล่งคาเฟอีนที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ กาแฟ ชา ชาเขียว โคล่า คอมบูชะ และเครื่องดื่มชูกำลัง

อาหารและเครื่องดื่มที่มีโกโก้ (ช็อกโกแลต ช็อกโกแลตร้อน) ก็มีคาเฟอีน แต่ในปริมาณที่น้อย

การดื่มกาแฟหรือชาปกติวันละ 1 ถ้วยไม่น่าจะมีผลเสียต่อการเจริญพันธุ์ แต่ควรเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนสำหรับเครื่องดื่มอื่นๆ ในระหว่างวัน จำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง และผู้หญิงควรหยุดดื่มแอลกอฮอล์โดยสมบูรณ์ในช่วงการย้ายตัวอ่อน

น้ำและนมไขมันต่ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมทางโภชนาการมากมายระหว่างหรือก่อนการรักษาภาวะเจริญพันธุ์ หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณก็น่าจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ การดูดซึมสารอาหารมักจะดีกว่าจากอาหารมากกว่าจากแคปซูล

ข้อยกเว้นคือกรดโฟลิก ผู้หญิงควรทานกรดโฟลิก 800 ไมโครกรัม/วัน (หรือเรียกว่า 0.8 มิลลิกรัม) อย่างน้อย 4 สัปดาห์ก่อนการรักษาภาวะเจริญพันธุ์และในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงบางคนอาจต้องการกรดโฟลิกในปริมาณที่สูงขึ้น – แพทย์จะให้คำแนะนำหากคุณต้องการปริมาณที่มากขึ้น

หากคุณตั้งครรภ์ แพทย์จะให้คุณทานอาหารเสริมไอโอดีน 150 ไมโครกรัม/วันในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร คุณสามารถเลือกได้ระหว่างการได้รับอาหารเสริมกรดโฟลิก 800 ไมโครกรัมและอาหารเสริมไอโอดีน 150 ไมโครกรัม Neurokare จากแพทย์ หรือใช้ 'Elevit with Iodine'

พยายามรับกรดไขมันโอเมก้า-3 จากการรับประทานปลาที่มีไขมัน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และวิตามินบีจากคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย

ผู้หญิงที่มีระดับธาตุเหล็กต่ำควรทำการปรับเปลี่ยนอาหารและทานอาหารเสริมธาตุเหล็กตามใบสั่งแพทย์

หลายคนก็มีการรับซีลีเนียมในปริมาณที่ต่ำ 1-2 เมล็ดบราซิลนัทต่อวันจะสามารถตอบสนองความต้องการรายวันของคุณได้ ขณะที่งาดำ เมล็ดทานตะวัน เนื้อสัตว์ ไก่ ไข่ และอาหารทะเลก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน