แจก 6 ท่าโยคะ บริหารมดลูกหย่อน กระชับช่องคลอดให้แข็งแรง ฉบับง่าย

สำหรับผู้หญิงหลายๆคนอาจจะเจอปัญหามดลูกหย่อนโดยที่ไม่รู้ตัว เนื่องจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน หรือปัญหาทางด้านสุขภาพต่างๆ ส่งผลให้เกิดภาวะมดลูกหย่อนได้ แต่จริงๆ แล้วเราสามารถป้องกันปัญหานี้ได้ง่ายๆ ด้วยท่าบริหารมดลูกหรือการโยคะบริหารมดลูก เพื่อไม่ให้มดลูกหย่อนลงก่อนวัยอันควรหรือหย่อนตามวัยที่เพิ่มขึ้น

มดลูกหย่อน (Prolapsed Uterus) หรือมดลูกต่ำ (Pelvic Organ Prolapse) คือภาวะที่มดลูกหย่อนหรือเลื่อนหลุดลงต่ำมาอยู่ที่ช่องคลอด 

โดยปกติมดลูกเป็นอวัยวะสืบพันธุ์ของเพศหญิงมีตำแหน่งอยู่ภายในอุ้งเชิงกราน มีกล้ามเนื้อที่ห้อยอยู่ระหว่างกระดูกก้นกบกับกระดูกหัวหน่าวทำหน้าที่ยึดมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ มีเอ็นและเนื้อเยื่อยึดมดลูกให้อยู่ในอุ้งเชิงกราน หากเนื้อเยื่อดังกล่าวไม่แข็งแรงหรือถูกทำลาย จะส่งผลให้มดลูกหย่อน จนกระทั่งเข้าสู่ภาวะมีบุตรยากได้

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะมดลูกหย่อน มีดังนี้ 

1.การคลอดบุตร โดยเฉพาะคนที่คลอดลูกด้วยความลำบาก คลอดลูกที่มีขนาดตัวใหญ่ และผู้ที่คลอดลูกมากกว่าหนึ่งคนในครั้งเดียวกัน (ลูกแฝด) มักประสบภาวะมดลูกต่ำ

2.อายุเยอะ เมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อช่วงอุ้งเชิงกรานจะเสื่อมสภาพและไม่แข็งแรง ทำให้เกิดภาวะมดลูกหย่อนได้

3.เข้าสู่ช่วงวัยทอง เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยทองร่างกายจะสูญเสียเนื้อเยื่อที่เป็นตัวยึดมดลูก รวมถึงฮอร์โมนเอสโตรเจนจะต่ำลง

4.น้ำหนักตัวมากขึ้น สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมาจากโรคอ้วนหรือมีเนื้องอกในมดลูก (Fibroids) ซึ่งไม่ใช่เนื้อร้าย หรือมีซีตส์ที่รังไข่ จะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกถ่วงให้ตึง จนทำให้มดลูกหย่อนได้

5.ผ่าตัดอวัยวะภายในอุ้งเชิงกราน เช่น ผ่าตัดมดลูก ผ่าตัดรักษากระเพาะปัสสาวะ ทำให้เกิดภาวะมดลูกหย่อนได้

6.ยกของหนักเกินไป สำหรับผู้ที่ต้องยกของหนักเป็นเวลานานๆ จะทำให้ส่งผลไปถึงอวัยวะภายในอุ้งเชิงกราน และทำให้เกิดภาวะมดลูกหย่อนได้

7.ปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น ภาวะหลอดลมอักเสบ โรคหอบที่ทำให้เกิดการไอเรื้อรัง ท้องผูก เนื้องอกในอุ้งเชิงกราน หรือเกิดการสะสมของเหลวในท้อง

• การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือการฝึกขมิบช่องคลอด (Kegel Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะช่วยยึดหรือรองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงจะช่วยบรรเทาอาการภาวะมดลูกหย่อนให้ดีขึ้น 

ซึ่งวิธีบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน มีดังนี้

1.ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ได้แก่ ท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และช่องทวารหนัก

2.ขมิบกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 5 วินาที 

3.เริ่มผ่อนกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 5 วินาที 

4.หากรู้สึกไม่ถนัด อาจเริ่มจากขมิบค้างไว้ 2 วินาที และผ่อนกล้ามเนื้อ 3 วินาที

• ใส่ห่วงพยุงช่องคลอด

การใส่ห่วงพยุงในช่องคลอดจะมีทั้งแบบชั่วคราวและแบบถาวร โดยห่วงช่วงพยุงอุ้งเชิงกรานจะมีรูปร่างลักษณะที่แตกต่างกันออกไป เพื่อใช้ให้เหมาะกับช่องคลอดของแต่ละบุคคล 

เมื่อใส่ห่วงช่วยพยุงควบคู่กับการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะช่วยรักษาภาวะมดลูกหย่อนได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่หากเกิดภาวะมดลูกหย่อนขั้นรุนแรงการใส่ห่วงช่วยพยุงอาจทำให้ช่องคลอดเกิดการระคายเคืองได้

• การผ่าตัดแก้มดลูกหย่อน

หากคนไข้มีภาวะมดลูกหย่อนขั้นรุนแรง ควรเข้ารับการผ่าตัดแก้มดลูกหย่อน เพราะเป็นวิธีที่จะช่วยรักษาเนื้อเยื่อขิงอุ้งเชิงกรานที่ไม่แข็งแรงหรือถูกทำลายได้ดีที่สุด 

การผ่าตัดเพื่อรักษาภาวะมดลูกหย่อนมีหลายวิธี เช่น การผ่าตัดนำเนื้อเยื่อส่วนอื่นหรือเนื้อเยื่อสังเคราะห์มาปะเนื้อเยื่ออุ้งเชิงกรานส่วนที่สึกหรอ การผ่าตัดมดลูกออก (Hysterectomy) หรือการผ่าตัดผ่านกล้องทางนรีเวช (Laparoscopic Surgery) 

การเล่นโยคะเพื่อกระชับช่องคลอด เป็นการออกกำลังกายป้องกันมดลูกต่ำ มักจะต้องเป็นท่าออกกำลังเน้นบริเวณกระดูกอุ้งเชิงกราน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับบริเวณนี้ ท่าโยคะที่ช่วยบริหารอุ้งเชิงกราน คือ ท่าผีเสื้อ ท่าแมว ท่างู ท่าสะพาน ท่าพวงมาลัย ท่าขมิบอุ้งเชิงกราน

คุณประโยชน์ของการเล่นท่าโยคะบริหารมดลูก ได้แก่

1.ท่าผีเสื้อ ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดในเชิงกรานดีขึ้น ยืดเส้นที่ขา ช่วยให้กล้ามเนื้อรอบมดลูกยืดหยุ่น

2.ท่าแมว ช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้องและป้องกันมดลูกหย่อน

3.ท่างู ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพกกระชับแข็งแรง และช่วยกระตุ้นให้เลือดในช่องท้องไหลเวียนดี

4.ท่าสะพาน ช่วยให้กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กระชับและยืดหยุ่น

5.ท่าพวงมาลัย ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพก ต้นขา ลำตัว ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณอุ้งเชิงกราน

6.ท่าขมิบอุ้งเชิงกราน ช่วยทำให้กล้ามเนื้อตรงอุ้งเชิงกรานแข็งแรง ป้องกันปัญหามดลูกหย่อน

ท่าที่ 1 ท่าผีเสื้อ

ท่านี้จะส่งผลดีกับมดลูกโดยตรง เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบมดลูกมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกรานด้วย

วิธีทำ

1.นั่งลำตัวและหลังตั้งตรง หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ

2.หันฝ่าเท้าชนทั้ง 2 ข้างชนกัน เปิดเข่าออกไปด้านนอก โดยพยายามให้เข่าอยู่ติดพื้นมากที่สุด

3.เอื้อมมือทั้ง 2 ข้างลงไปจับที่ข้อเท้า ยืดอกขึ้น พลางหายใจเข้าช้าๆ จากนั้นหายใจออกช้าๆ แล้วก้มตัวลงให้หน้าผากชิดปลายเท้า ค้างท่าไว้ประมาณ 4–6 ลมหายใจ

4.กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่าแมว

เป็นท่าที่สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะในช่องท้อง และบริเวณอุ้งเชิงกรานได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมดลูกให้แข็งแรง ลดปัญหามดลูกหย่อนคล้อยอีกด้วย

วิธีทำ

1.หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ จากนั้นนั่งลงคุกเข่าห่างกัน วางเข่าให้ห่างกัน และวางมือให้ตรงกับไหล่

2.ก้มหน้าให้คางชิดหน้าอกแล้วหายใจเข้าช้าๆ

3.เงยหน้าแล้วแอ่นหลังลงจากนั้นก็หายใจออก ค้างท่าไว้ประมาณ 4–6 ลมหายใจ

4.กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ท่างู

ท่านี้สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณมดลูกได้เป็นอย่างดี และยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพกกระชับ และแข็งแรงมากขึ้น ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในช่องท้องอีกด้วย

วิธีทำ

1.นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียดไปด้านหลัง มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หันหน้าไปด้านข้าง

2.กดเท้าให้แนบกับพื้น ให้ขาแนบพื้น หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง คางจรดพื้น

3.ใช้มือทั้ง 2 ข้าง มือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้น เงยหน้าไปด้านหลัง

4.ค้างท่าไว้ประมาณ 4–6 ลมหายใจ

5.กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่าสะพาน

ท่านี้เป็นท่าที่ง่าย และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานได้เป็นอย่างดี ซึ่งการมีกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานที่ยืดหยุ่นก็จะช่วยให้กล้ามบริเวณมดลูกยืดหยุ่น ไม่หย่อนคล้อยไปตามวัย

วิธีทำ

1.นอนหงายชันเข่าขึ้น จากนั้นยกเอวและสะโพกขึ้นจากพื้น พร้อมๆกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย

2.แขนวางแนบลำตัว หรือหากฝึกโยคะเป็นประจำแล้วก็สามารถเอื้อมมือไปจับที่ข้อเท้าได้เลย

3.ค้างท่าไว้ประมาณ 4–6 ลมหายใจ

4.กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

ท่าที่ 5 ท่าพวงมาลัย

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพก ต้นขา ลำตัว และช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณอุ้งเชิงกรานอีกด้วย

วิธีทำ

1.ยืนตรง แยกเท้าสองข้างออกให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่

2.ย่อตัวลง เกร็งหน้าท้อง พร้อมๆกับพนมมือไว้ที่หน้าอก ก้มหน้า แล้วหายใจเข้าออกช้าๆลึกๆ

3.ค้างท่าไว้ประมาณ 4–6 ลมหายใจ

4.กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

ท่าที่ 6 ท่าขมิบอุ้งเชิงกราน

ท่านี้จะส่งผลต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และช่องคลอดโดยตรง ซึ่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อตรงอุ้งเชิงกรานแข็งแรง ป้องกันปัญหามดลูกต่ำ หรือมดลูกหย่อนคล้อย

วิธีทำ

1.ยืนตรง แล้วขมิบกล้ามเนื้อตรงอุ้งเชิงกราน

2.ค้างท่าไว้ประมาณ 4–6 ลมหายใจ

3.กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

1.บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง

2.ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช หรืออาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อป้องกันท้องผูก ซึ่งทำให้ต้องออกแรงเบ่ง เกิดการเกร็งที่ท้องและนำไปสู่ภาวะมดลูกหย่อน

3.เลี่ยงยกของหนักที่ไม่ถูกวิธี เมื่อยกของหนัก จะทำให้ส่งผลไปถึงอวัยวะภายในอุ่งเชิงกราน และทำให้เกิดภาวะมดลูกหย่อน

4.รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน หรือลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมหากอ้วนมากเกินไป

5.ใช้ฮอร์โมนทดแทนเมื่อเข้าสู่วัยทอง

6.รักษาปัญหาสุขภาพเรื้อรังอันนำไปสู่การเกิดภาวะมดลูกหย่อน เช่น โรคหอบ หรือหลอดลมอักเสบเรื้อรัง รวมทั้งงดสูบบุหรี่ เนื่องจากปัญหาสุขภาพเหล่านี้จะทำให้เกิดอาการไอเรื้อรัง ซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

อายุที่เยอะ เข้าสู่วัยทอง น้ำหนักตัวมาก ยกของหนักนานๆ และปัญหาทางด้านสุขภาพอื่นๆ การรักษาภาวะมดลูกหย่อน คือ บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ใส่หวงช่วยพยุง การผ่าตัด เป็นต้น 

แต่คุณผู้หญิงสามารถป้องกันการเกิดภาวะนี้ด้วยวิธีโยคะ เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับมดลูกและช่องคลอด ท่าโยคะมีดังนี้ ท่าผีเสื้อ ท่าแมว ท่างู ท่าสะพาน ท่าพวงมาลัย ท่าขมิบอุ้งเชิงกราน 

ทั้งนี้หากผู้หญิงท่านไหนมีภาวะมดลูกหย่อนขั้นรุงแรงแนะนำให้พบแพทย์ เนื่องจากแพทย์จะแนะนำและหาแนวทางในการรักษาได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมที่สุด หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมสามารถสอบถามได้ที่ Line : @beyondivf